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初学健身怎么练?一个适当的新手的锻炼计划

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-17 编辑:健身教练网 浏览记录:

  健身新手最基本的锻炼步骤:
1.热身3~5min。
2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)3.有氧运动20~30min。(跑步、游泳、登山等)初学健身计划制定要领:
1:适合0-6个月的健身者,锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次,以方便对比效果。
初学健身怎么练?一个适当的健身新手的计划
2:每周锻炼3次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3组,组间休息1-2分钟。
3:锻炼动作主要以核心动作为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进,锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量,以防受伤。
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。

初学健身怎么练?一个适当的健身新手的计划
一星期训练3天,每天专注于不同的肌肉群,如:
Day 1 胸、肩、三头
Day 2 背、二头
Day 3 脚、腹

初学健身怎么练?一个适当的健身新手的计划
健身7大基本黄金动作:
1. 卧推 胸
2. 胸肌臂屈伸 胸
3. 高拉滑轮机 背
4. 俯身哑铃划船 背
5. 肩膊推举 肩
6. 深蹲 脚
7. 硬拉 脚

初学健身怎么练?一个适当的健身新手的计划
一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。
 


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