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新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-17 编辑:健身教练网 浏览记录:

  新手健身怎么练和怎么吃才能增肌?

新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
 下面是通用锻炼步骤:
1、热身5-10分钟;
2、力量训练30-45分钟;
3、有氧运动30分钟。
如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。

新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
力量训练可以按照下面进行:
第一天:胸肌+腹肌
第二天:背部肌肉+肱二头肌
第三天:肩膀+肱三头肌
第四天:腿

新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。
对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。
对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
 膳食计划大推荐
此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。  早餐:
全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片午餐:

新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)
晚餐:
鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗

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