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三个月减脂计划减肥瘦身20斤

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-17 编辑:健身教练网 浏览记录:

  今天健身教练网为即将成为减肥界新手的你准备了以下计划(画外音:加油!加油!)1 、提高体能阶段——1个月这一个月期间,(一周至少有4天的训练时间)力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。

三个月减脂计划减肥瘦身20斤
有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。
你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。
饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。
至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也要控制住,否则下面的文章你就不用看了。
做到这些,你这一个月会减少2-3斤的脂肪,或许更多。

三个月减脂计划减肥瘦身20斤
 2、提高肌肉含量,促进脂肪燃烧——1个月
那这一个月我们可以把力量训练的时间提高到30分钟。
然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。
饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。
从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。
训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。
可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
 3、强力燃脂阶段——1个月
接下来,我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。
力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。
力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。
这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。
记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。

三个月减脂计划减肥瘦身20斤
这期间的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。
尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。
训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。
买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。
不仅为你下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。
到这里健身教练网就介绍完了,对于刚刚开始健身的你,健身教练网只能每天为你提供一些健身小知识,加油吧!小伙伴们!
 


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