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原来你的动作一直都是错的?快看看哑铃真正的使用方法吧!

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-18 编辑:健身教练网 浏览记录:

  哑铃对于很多人来说绝对是一个健身神器,它吸引人的地方不仅仅只是使用它后能达到的非常棒的健身效果,更是因为它是健身器材里功能强大的一款神器,它能锻炼到人体的各个主要肌群。哑铃也是我们日常生活中最常见的力量训练器械,我们使用哑铃主要用于肌肉的训练和肌肉的复合型训练,不过当你拥有一副哑铃并使用哑铃健身的时候,这个时候你就需要套系统的哑铃健身方法,所以,来这里瞧瞧,总有适合你的健身方法。

原来你的动作一直都是错的?快看看哑铃真正的使用方法吧!
1、哑铃卧推,卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱二头肌最好最快的方法。首先,你需要平躺在卧推凳上,假如你是在家里练习的话,你可以选择一个质地比较硬的长凳,切忌不能把背部和臀部拱起或者憋气,这样会使你的肌肉失去控制力。接下来,双脚全脚掌平踏地面,两手各持一个哑铃,屈肘,双手手心朝向腿部,垂直于身体上方,保持哑铃轴线位于乳头上方一公分的位置,这样能让胸肌介入发力,然后,将双臂慢慢向两侧打开,双臂缓缓落下,等到哑铃下落至双臂肌肉有拉伸感时将哑铃向上推举,向上推举时,保持夹肘并且略向前倾的姿势推举哑铃,双臂间距保持宽间距是训练胸大肌,窄间距是训练三角肌。

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2、坐姿侧平举,这个训练方式主要是锻炼三角肌外侧中束部位。第一步,平坐在侧平举凳子上,双脚平放在地上,双腿保持与肩部同宽,双臂自然下垂,双手保持手掌心相对握持哑铃状,然后双臂用力向上抬举,不要用甩的方式抬举哑铃,将哑铃以接近半圆形弧线向上划出,举到与耳根位置接近处稍停一会,然后将哑铃沿原弧线向下回落,重复动作即可。

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3、俯坐弯举,这主要是锻炼肱二头肌的最快速有效的办法。首先,身体坐立保持上体稍微向前倾斜,左手至于左侧大腿之上,右手手握哑铃自然下垂位于大腿内侧三分之一处,右手手臂保持与大腿形成45°,手心向内,然后将哑铃慢慢以半圆弧线的路径向上抬至胸前,稍微停留一会,再以原收缩路径将动作复原,左右手重复训练。

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4、坐姿哑铃交替弯举,锻炼肱二头肌。开始你需要在平凳上,背部紧靠凳子的椅背,或者你可以坐在凳子的末端,保持上身挺直,双腿自然分开与肩同宽,双手紧握哑铃自然下垂,掌心向内侧相对,两臂紧贴身体两侧,然后保持肘部稳定,以肘关节为支点,半手臂为半径,掌心向上手臂向前运动,将哑铃推举至最高点后停留一会,其次再将哑铃按照原路径放下,双手重复性运动。

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5、坐姿哑铃肩上推举,锻炼躯干上部的大肌肉群。身体自然坐到凳子上,上身挺直,双脚打开全脚掌着地,双手紧握哑铃,屈臂保持与地面垂直,哑铃中轴线与地面保持水平,双臂自然放松,将哑铃放置到与肩部差不多平齐位置,收腹挺胸,借助三角肌力量将将哑铃推举至顶点,推举过程保持哑铃平稳,稍停一会,顺势自然将哑铃放下,重复动作即可。

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6、哑铃俯卧腿弯曲,锻炼股二头肌。首先俯卧在长凳或者腿弯举器材上,保证膝盖超过凳子末端,保持小腿处于悬空状态,双手紧抱凳子末端或者手柄,双腿伸直,双脚加紧哑铃,双腿发力,使哑铃沿着小腿弧线滑至最高点,保持短暂停顿后,沿原路径将哑铃放置初始位置,然后进行重复性训练。

原来你的动作一直都是错的?快看看哑铃真正的使用方法吧!
看了这么多,我想你的训练计划也应该提上日程了,对于你想快速的达到力量上的训练效果,哑铃绝对是你的不二之选,通过上面的简单介绍,相信你对于哑铃的使用方法也有了一定的了解,那就赶紧拿起你的哑铃去锻炼吧!!!
 

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