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健身房最全器械使用教学,帮你省一些私教费

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-19 编辑:健身教练网 浏览记录:

  健身房有很多的固定器械,但是若你不缴纳一些私教费用,教练也不会主动过来教你。不过当你能看完此文,就可以脱离健身新手期,省下最起码2000块的私交费用。
本文介绍了所有肌肉训练的基本动作,希望能对各位有所帮助,不过说实话,文字表达还是没有教练现场教的好!但只要用心,你一样可以成为自己的教练。

健身房最全器械使用教学,帮你省一些私教费
动作:器械推荐 目标:三角肌中束

健身房最全器械使用教学,帮你省一些私教费
要点:向上过程中,胳膊肘不可过伸(完全伸直);腰背挺直,下背腾空;小臂遵循器械运动轨迹。
动作:器械反飞鸟 目标:三角肌后束,斜方肌要点:向后过程中,胳膊肘不可过伸;建议在动作最后,保持1-2秒,感受一下斜方肌收缩。

健身房最全器械使用教学,帮你省一些私教费
动作:钢线下压 目标:肱三头肌

钢线下压
要点:保持大臂固定;孤立肱三头肌,上半身保持稳定
    动作:钢线弯举 目标:肱二头肌

钢线弯举
要点:保持大臂固定;孤立肱二头肌,上半身保持稳定
    动作:高位下拉 目标:背阔肌
要点:下拉时,身体微后倾,拉到锁骨或下巴处即可,不要拉到小腹处
    动作:坐姿划船 目标:背阔肌,三角肌后束
要点:此器械容易伤腰,一定要绷直后背,否则容易伤害腰椎!
动作:坐姿卧推 目标:胸肌,三角肌前束,肱三头肌要点:此动作并不难,按照固定轨道,绷直后背腾空下背部;在向前推过程中,避免肘关节过伸;很多人在做此动作时,肘部容易靠下,建议小臂方向与器械轨迹一致!
动作:器械夹胸 目标:胸肌

器械夹胸
要点:此动作为胸肌训练的孤立动作,重量不需要很高;三种夹胸器,第一种相对简单。
第二种夹胸器,腰背挺直,下背腾空,胳膊的角度要把握好,不可以完全伸直,一般建议在150°-170°左右为佳!当然如果动作要求更高的话,你需要在全程动作过程中,向内夹紧肩胛骨!
第三种夹胸器为钢线夹胸,要点也是一样,注意手臂不可过伸,把握好肘关节的角度150°-170°不要变,建议手臂的角度与身体呈70-80°左右。
动作:器械卷腹 器械转体

器械卷腹
目标:腹直肌 腹内外斜肌
要点:其实第一个动作要点很简单,保证骨盆处于固定状态;第二个动作是保证上半身处于固定状态。不过腰腹肌肉群涉及腰椎,所以为了安全,不管有多力竭,不可以突然放力,以免腰背受伤!
动作:仰卧蹬腿器,目标:下半身

仰卧蹬腿器
要点:不建议新手用此器械,尤其是有的新手容易将大腿伸直,也就是过伸状态。若重量很大,运气不佳的话,可能反向骨折。倘若使用,在向上过程中,万万不可蹬直双腿!
动作:坐姿腿屈伸 坐姿腿弯举

坐姿腿屈伸 坐姿腿弯举
目标肌肉:腿前侧肌肉 腿后侧肌肉
要点:这俩器械很简单也很安全,各位练腿的时候,可以练完一个器械,不休息换另一个器械,这样可以保证练腿效率的最大化,不过这两个器械只是单纯练练大腿,对臀部训练并无什么用处,如果你想练练臀部,还是练练深蹲和硬拉吧!
动作:史密斯深蹲 目标:下半身

史密斯深蹲
要点:很多人把这个动作做成老熊蹭树式,这对腰椎来说并不是一个好消息,建议各位在训练的时候,将脚后跟至于杆子的正下方,然后再根据自身的感觉进行微调!在训练的时候,注意你的膝关节始终对着自己的脚尖,不可以内扣。

史密斯深蹲
几乎健身房最常用的健身设备都说过了,各位在健身之前想一下自己想要练什么,然后找到对应的器械进行训练!

史密斯深蹲


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