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奇迹健身,一把椅子就解决器械问题

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-19 编辑:健身教练网 浏览记录:

  人们想到健身最先的反应就是一大堆的器械,什么哑铃、杠铃、跑步机等等一大堆,但是今天小编要给你说的是奇迹健身,如果还是正儿八经的健身方法,还怎么称的上奇迹健身,它所有健身动作的器械知识一把凳子,奇怪吧,往下看。

奇迹健身,一把椅子就解决器械问题
 1、腿部伸展
好处:锻炼髋部和腿部肌肉
做法:坐在椅子边缘,双臂放于身体两侧;伸直右腿,勾右脚,右脚脚后跟位于地面;尽可能高地抬起右腿,后背立直;保持这个姿势3秒钟,然后放低右腿;换左腿做相同的动作;每条腿做10次这样的动作为1组,共完成3组。
 2、椅式夹胸
好处:锻炼胸部、背部、臂部肌肉
做法:双臂呈球门柱的姿势,上臂(从肩膀到肘关节)平行于地面,下臂(从肘关节到双手)垂直于地面;前臂在胸前按压在一起;然后双臂回到起始位置,挤压肩胛骨,反复做夹胸的动作;做10次这样的动作为1组,总共完成3组。
 3、战士II式
好处:锻炼腿部和核心肌肉群
做法:右腿弯曲呈直角,横跨在椅子上,让右腿的后侧充分贴在椅子上(如果椅子的高度太低,可以放几块折叠的毛巾或毯子在上面以达到理想的高度);左腿向后伸直,左脚稍微转向体侧;从胸部开始伸展双臂,目光凝视右手中指;保持这个姿势,做10次深呼吸;换身体另一侧做相同的动作;直到能保持这个姿势1分钟。
 4、坐姿臂屈伸
好处:锻炼肱三头肌,缓解脊柱压力
做法:坐在椅子上,双脚坚实地踏在地面上,双手放在椅子的扶手上;双手用力向下按压,伸直双臂,将身体、臀部抬离椅面;保持头部位于骨盆正上方;动作过程中,注意向上延展脊柱;保持这个姿势一小会儿,然后放低身体;做10次这样的动作为1组,共完成3组。
  5、收膝抬腿
好处:锻炼核心肌肉群
做法:脊柱立直,坐在椅子前半部分,双手轻轻抓住椅子侧面,身体稍微向后倾斜的同时收紧腹部,将右膝抬到与胸部同高的位置;放低右腿,将左膝抬到与胸部同高的位置;身体两侧交替做这样的动作(如果你擅长这个动作,可以尝试同时抬起双侧膝盖);每条腿各做5次这样的动作为1组,共完成3组。
6、椅式滑动
好处:锻炼背部和大腿肌肉
做法:坐在一把带有滑轮的椅子上,双腿向前伸直,勾脚尖,脚后跟放在地面上;保持身体其他部位处于静止状态,脚后跟用力向下按压地面的同时弯曲双膝,将椅子滑向双脚的位置;再次伸直双腿,重复做这个动作。如果你坐的是普通椅子,将脚后跟放在一条毛巾上,将毛巾拉向椅子;伸直双腿,将毛巾滑向初始位置;做10次这样的动作为1组,总共完成3组。
 7、腹斜肌扭转
好处:锻炼腹斜肌和核心肌肉群
做法:坐在椅子上,双手放于脑后;躯干向右侧扭转,用左肘关节去触碰右膝,同时身体弯曲向前,感觉到腹部肌肉收缩;回到身体直立的姿势,换身体另一侧做同样的动作,一次完整的动作就完成了;做10次这样的动作为1组,共完成3组。
健身增重很简单,最重要的是要你有健身的心,你如果有心健身,随处都可以做动作锻炼,在配合一下健康饮食,你的肌肉很快就在你的身上出现。
 

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