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单腿训练:单腿深蹲、硬拉不稳怎么办?

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-25 编辑:健身教练培训网 浏览记录:

  单腿训练好处:
单腿训练能够改善肌力不平衡
单腿训练能够发展身体稳定性
单腿训练对脊柱的压力比较小

单腿训练:单腿深蹲、硬拉不稳怎么办?
但是很多人,特别是初学者在尝试单腿训练的时候(单腿蹲,单腿硬拉)等等动作中常常出现动作不稳的现象,就算是徒手也会不稳!该怎么调整呢?原因大概有三个:1.动作不熟悉;2.脚掌的本体感觉差;3.髋关节稳定性差;循序渐进:刚入门的朋友,建议从空手原地箭步蹲的动作开始练起,或扶住身旁的固定物,来学习动作!先熟悉单腿姿势下的动作模式,等熟悉之后(如:一个月后),可以再往下一个难度进行,比如后脚抬高的单腿蹲,或加入移动的跨步蹲等等!

单腿训练:单腿深蹲、硬拉不稳怎么办?
接着,关于“脚掌的稳定性差(本体感觉差)”,这一点是常会被忽略的。你可以进行一个测试,先进行单脚闭眼站立,看能否维持5秒以上。然后,足底放松(由浅层到深层:滚桶→球体→踩石头)。在进行单脚闭眼站立。
上述大家可以自行测试,可以先用滚桶放松完脚底,进行测试,体验一下,单脚闭眼站立是否有改善;接着再以球体放松足底,或者踩石头步道。其实光是放松及刺激足底,就可以改善脚掌的本体感觉(稳定度),在进行单脚动作时就会感觉到不一样。

单腿训练:单腿深蹲、硬拉不稳怎么办?
最后是髋关节稳定度,“先有活动度、才有稳定度”的观念要先有,若本身髋关节很紧绷,活动度受限,动作的稳定度也会打折,所以建议在热身时,可以进行一些增加髋关节的活动度训练!有了活动度之后,可以锻练(启动)髋关节的稳定度,常见的动作是透过迷你弹力带来进行侧向行走。
 

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