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专注背阔肌:改良版反向划船!

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-26 编辑:健身教练培训网 浏览记录:

  专注背阔肌:改良版反向划船!
之前的文章我们介绍过:反向划船对于强化后侧肩膀与上背(斜方肌中下部,菱形肌)是一个非常棒的训练动作!因为利用自身体重训练,反向划船操作起来也十分简单便捷,只需要一个可以抓握的物体就可以!比如绳子(trx,吊环)杠铃杆,史密斯机,甚至是座椅板凳都可以!
同时反向划船也有很多变化式,比如握法握距,躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验!
今天要给大家介绍如何通过一些小调整,来更针对我们的背阔肌!

专注背阔肌:改良版反向划船!


如图所示:
采用窄握距,并且拉起时把横杠拉到下腹!会更针对背阔肌!
背阔肌主要的功能是伸展以及内收肩关节,而在在传统的水平拉的动作中(宽握距)主要是做了一个见水平外展的动作,背阔肌参与并不多通过把握距变窄,让大臂靠近身体,改变肩膀运动形式(伸肩),让背阔肌变成主导!
同样的技巧也可以利用到哑铃划船,杠铃划船,坐姿划船等水平拉的训练动作中!如果你的的目的是背阔肌,那建议你采用窄握,大臂贴近躯干,如果你的目标是中背部(斜方肌中下束以及菱形肌)建议采用宽握,拉起时打开肩关节!
另外在操作反向划船时还需要的要点是:始终维持躯干的稳定和脊椎中立,避免向上拉起时腰椎超伸!

专注背阔肌:改良版反向划船!


动作过程中夹紧屁股,努力收紧腹肌,让你的身体呈一条直线(踝,髋,肩)不要出现:髋关节往下掉,驼背,耸肩,腰椎超伸的状况!
训练提示:身体越接近平行地面,难度会越高,建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作!或采用屈膝姿势!
 

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