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臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-26 编辑:健身教练培训网 浏览记录:

  臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!
臀部锻炼主要一个方向就是髋部的伸展!其中很多动作有有涉及到:深蹲硬拉,桥式等等!
今天要介绍的动作相信大家都很熟悉:俯卧髋屈伸!
很多人认为这个动作是一个锻炼下背竖脊肌群的动作!其实不是!竖脊肌群主要在动作中保持脊椎的稳定!主要发力点来自于髋部的伸展!主动肌才应该是臀部和腿后侧肌群(负责伸髋)!

臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!


 动作过程:
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)。

臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!


进行动作时你应该要注意的事情:
1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!
2.保持在腰椎中立。
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。
4.用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!
5.可以适当的骨盆后倾。
 

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