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男女增肥健身计划之怎样增肥最有效

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-27 编辑:健身教练培训网 浏览记录:

  现在很多男女由于饮食不规律,加班熬夜导致身体素质差面瘦肌黄,针对此,健身教练培训网很多工作人员收到了很多身体素质很差的男女性做出相对性的健身增肥计划,希望对大家有帮助。
女瘦子健身增肥计划
1、练胸部肌肉群
想要增肥,需要将胸部的肌肉群锻炼出来,很多健身运动都能锻炼到胸部肌肉群,比如俯卧撑就能有效锻炼到胸部的肌肉群。一般建议每天做五十个俯卧撑。在做俯卧撑时,整个身体不能弯曲,需要保持直线状态,这样才能有效锻炼到胸肌。
2、练背部肌肉群
练背部肌肉群,可以女瘦子看起来没那么单薄。想要练背部肌肉群的话,不妨试试滑轮下拉,效果挺不错的。一般建议每天做五十次滑轮下拉。需要提醒大家的是,在做滑轮下拉时,上半身一定要挺直脊背,不要含胸,不然的话,还可能会拉伤肌肉。

女瘦子健身增肥计划


3、练腿部肌肉群
练腿部肌肉群,可以试试深蹲的动作,可以有效锻炼到腿部的肌肉群。如果在深蹲的同时,双手再各握一个哑铃的话,可以让效果更好。需要注意的是,在深蹲的过程中,膝盖最好不要超过脚尖,不然的话,容易伤到十字交叉韧带。
女瘦子健身增肥计划怎么制定?对于想要通过健身来增肥的女瘦子来说,需要锻炼身上的肌肉群,这样才能有效增肥。所以,健身增肥计划主要由三部分组成,即锻炼胸部肌肉群、背部肌肉群和腿部肌肉群,等到这些肌肉都锻炼出来以后,身材会变得强壮起来。
男瘦子健身增肥计划
瘦人一般脾胃功能较差,吸收不好,所以要以会吃为主。俗话说,3分练7分吃。关于吃的方面,一定要少吃多餐,这样效果才好。可以坚持每天在几个时间点进食,最好保证有6次进食。实在没空,到点随便吃个面包水果也行。
锻炼方面
下午3点-5点左右是最好时间。教练建议我坚持先跑步,因为可以加强脾胃功能。而且健身前先跑步热身,有利于健身效果。
无氧以锻炼大肌群为主:胸肩背腿,因为这些肌肉的增长较为明显,可以较快看到效果,增强信心,更好坚持健身锻炼计划。
每天练习1到2个大肌群辅以小肌群,最好以3天一个循环,因为肌肉每48小时恢复98%,72小时恢复100%。以2天为循环也可以,只是没3天的好。
器械重量以最大重量(用尽全力能且只能做完1个完整动作的重量)的60%为宜,每组做8到12个,以最后2个只能用全力做完为准,每个动作3-4组。
如果只能在家锻炼的话,组合的俯卧撑动作和引体向上都是不二选择,窄距宽距鳄鱼式俯卧撑,具体姿势可网上搜寻视频。

女瘦子健身增肥计划


如果每餐都吃很多都不胖的话,你要考虑下是单纯的消瘦还是继发性消瘦。
继发性消瘦是指内分泌系统有不同程度病变,简单说就是有病,得治。
若只是单纯消瘦,饮食方面,蛋白质的补充是重点。那么下面这些建议你要看一下:
1 .每天早上一杯蜂蜜水,改善吸收
2. 膳食搭配要合理,除多吃动物蛋白外,多吃一些豆制品,蔬菜水果,改善消化吸收3. 锻炼完及时补充蛋白质,瘦人最好还是选择购买增肌粉而不是蛋白粉,因为前者营养调配更丰富,更利于吸收。
最后还是老话,坚持才能成功,健身期间不要因为效果不明显而丧失信心,一口吃胖不健康也不科学。
注意事项:
在各位男女士在增肥的过程中一定要注意健身锻炼,另外在达到自己想要的体重以后更加要加强锻炼,这样身体会越来越好,如果不锻炼的话就会造成脂肪堆积,长期下去也会变得更加的胖,希望对大家有帮助。
 

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