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新手减肥运动计划

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-27 编辑:健身教练培训网 浏览记录:

  减脂讲究的是“三分练 七分吃”,但会吃不一定也会练。因此,我们为刚接触健身房的新手提供一个简单易行的训练计划(徒手和进阶训练将会在以后讲到),针对女性的减脂和塑形。
 一、准备工作
1.你需要知道的基础知识
首先,减脂运动是全身性的,不是练哪里就瘦哪里。我们所说的器械分离训练是为了强化肌肉和力量。这样的训练可以提高我们的基础代谢,使身体更加紧致有型。

新手减肥运动计划


之后,你需要知道你的训练重量和训练次数、组数。训练重量有三个:最大重量,即一组只能完成一次,100%负荷,用于提高力量,下文称为1RM;最大重量的70%,一组完成8到12个,可以最大程度刺激肌肉生长,下文称为8-12RM;小重量,即最大重量的50%,需要一组完成15个以上,主要用于肌肉耐力的训练,并将肌肉打造的修长紧致,下文称为15RM。你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少。
2.你需要购置一套你喜欢的健身装备, 它可以提高你训练的积极性。
3.在训练前30分钟你需要吃一餐,摄入少量的蛋白质和碳水化合物,使训练时肌肉有足够的能量燃烧脂肪。
4.训练前和训练后都需要充分拉伸,避免受伤和肌肉酸痛、粘滞等情况出现。
5.训练时组间休息不要超过45秒,越短越好。
6.每天都要进行核心力量的训练,平板支撑,每天的时间要比前一天增加10秒。

新手减肥运动计划


二、时间安排
每天的任何时间都可以成为你的训练时间,但前提是相对固定和规律,这样利于身体机能的发挥和恢复。
本计划提供的训练次数为四天一周期或七天一周期(隔一天训练一次),训练者可根据自身情况自行调整。
 三、具体安排
第一天:腿臀
1. 深蹲(尽量在史密斯深蹲架上进行),四组,分别为15RM,1RM,8RM,15RM;2. 弓箭步(不负重,原地或向前走均可),三组,每组15步;3. 高抬腿,两组,每组30秒,最快速度,不限次数;4. 臀桥(可负重也可不负重),三组,分别为12RM,12RM,15RM;5. 卷腹,三组,20RM,20RM,20RM;6. 有氧操课一节(45分钟)或者跑步机25分钟;7. 拉伸,训练总体时间控制在1小时20分钟以内。
第二天:肩,手臂
1. 哑铃推举(站姿、坐姿),三组,15RM,10RM,15RM;2. 哑铃侧平举(站姿),三组,15RM,15RM,15RM;3. 二头哑铃弯举(站姿),四组,15RM,8RM,8RM,15RM;4. 三头钢线下压(或颈后臂屈伸),四组,15RM,8RM,8RM,15RM;5. 有氧操课一节(45分钟)或者跑步机25分钟;6. 拉伸,训练总体时间控制在1小时20分钟以内。
第三天:胸,背
1. 哑铃卧推(卧姿),三组,15RM,8RM,8RM;2. 俯卧撑(正常位或跪姿),三组,次数尽量多;3. 坐姿上滑轮拉背(能做引体向上更好),三组,12RM,12RM,12RM;4. 坐姿划船(器械),三组,12RM,12RM,12RM;5. 卷腹,三组,20RM,20RM,20RM;6. 有氧操课一节(45分钟)或者跑步机25分钟;7. 拉伸,训练总体时间控制在1小时20分钟以内。
第四天:休息日,只进行有氧30-40分钟,可改在户外进行。
计划需要随着水平的提升而改变,但我们的毅力不能随着时间的推移而减少。只要坚持,减脂路上永远都会有你自信愉悦的身影!
 

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