当前位置:首页 > 健身计划 >

新手减肥运动计划

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-27 编辑:健身教练培训网 浏览记录:

  减脂讲究的是“三分练 七分吃”,但会吃不一定也会练。因此,我们为刚接触健身房的新手提供一个简单易行的训练计划(徒手和进阶训练将会在以后讲到),针对女性的减脂和塑形。
 一、准备工作
1.你需要知道的基础知识
首先,减脂运动是全身性的,不是练哪里就瘦哪里。我们所说的器械分离训练是为了强化肌肉和力量。这样的训练可以提高我们的基础代谢,使身体更加紧致有型。

新手减肥运动计划


之后,你需要知道你的训练重量和训练次数、组数。训练重量有三个:最大重量,即一组只能完成一次,100%负荷,用于提高力量,下文称为1RM;最大重量的70%,一组完成8到12个,可以最大程度刺激肌肉生长,下文称为8-12RM;小重量,即最大重量的50%,需要一组完成15个以上,主要用于肌肉耐力的训练,并将肌肉打造的修长紧致,下文称为15RM。你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少。
2.你需要购置一套你喜欢的健身装备, 它可以提高你训练的积极性。
3.在训练前30分钟你需要吃一餐,摄入少量的蛋白质和碳水化合物,使训练时肌肉有足够的能量燃烧脂肪。
4.训练前和训练后都需要充分拉伸,避免受伤和肌肉酸痛、粘滞等情况出现。
5.训练时组间休息不要超过45秒,越短越好。
6.每天都要进行核心力量的训练,平板支撑,每天的时间要比前一天增加10秒。

新手减肥运动计划


二、时间安排
每天的任何时间都可以成为你的训练时间,但前提是相对固定和规律,这样利于身体机能的发挥和恢复。
本计划提供的训练次数为四天一周期或七天一周期(隔一天训练一次),训练者可根据自身情况自行调整。
 三、具体安排
第一天:腿臀
1. 深蹲(尽量在史密斯深蹲架上进行),四组,分别为15RM,1RM,8RM,15RM;2. 弓箭步(不负重,原地或向前走均可),三组,每组15步;3. 高抬腿,两组,每组30秒,最快速度,不限次数;4. 臀桥(可负重也可不负重),三组,分别为12RM,12RM,15RM;5. 卷腹,三组,20RM,20RM,20RM;6. 有氧操课一节(45分钟)或者跑步机25分钟;7. 拉伸,训练总体时间控制在1小时20分钟以内。
第二天:肩,手臂
1. 哑铃推举(站姿、坐姿),三组,15RM,10RM,15RM;2. 哑铃侧平举(站姿),三组,15RM,15RM,15RM;3. 二头哑铃弯举(站姿),四组,15RM,8RM,8RM,15RM;4. 三头钢线下压(或颈后臂屈伸),四组,15RM,8RM,8RM,15RM;5. 有氧操课一节(45分钟)或者跑步机25分钟;6. 拉伸,训练总体时间控制在1小时20分钟以内。
第三天:胸,背
1. 哑铃卧推(卧姿),三组,15RM,8RM,8RM;2. 俯卧撑(正常位或跪姿),三组,次数尽量多;3. 坐姿上滑轮拉背(能做引体向上更好),三组,12RM,12RM,12RM;4. 坐姿划船(器械),三组,12RM,12RM,12RM;5. 卷腹,三组,20RM,20RM,20RM;6. 有氧操课一节(45分钟)或者跑步机25分钟;7. 拉伸,训练总体时间控制在1小时20分钟以内。
第四天:休息日,只进行有氧30-40分钟,可改在户外进行。
计划需要随着水平的提升而改变,但我们的毅力不能随着时间的推移而减少。只要坚持,减脂路上永远都会有你自信愉悦的身影!
 

    现在健身教练的发展趋势如何

    现在健身教练的发展趋势如何?最近几年健身行业发展十分迅速,其中健身教练这个职业吸引了很多年轻人的眼球,新一代的年轻人在受到西方文化的影响下长大,特别崇拜西方健康时尚的生活方式,而健身教练这个职业正好完全符合这样的观念。

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

    女士减肥计划

    在现在年代,女性都喜欢减肥保持好自己的身材,在健身房中会看见有很多女性朋友健身锻炼,那么针对比较胖的女士应该怎么去制定一套减肥计划帮助女士减肥(包括健身和合理饮食以及饮食中必须注意的事项),这个是比较关键的,今天健身教练培训网给大家制定一个详细的女士减肥计划帮助更多的女性成功减肥!

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

    健身教练培训学校可以考国职吗

    自从健身行业在我国兴起以来,国家体育总局对拥有国职证书考核资质的学校进行了更加严格的筛选,使得能够考取国职证书考核资质的学校更是少之又少,而健身教练网就是其中一所拥有国职证书考核资质的学校。

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

    健身教练应该怎么带会员,更健康更接地气

    对于现在在健身房工作的健身教练,基本上思想和想法都会被禁锢的。而且大部分的健身教练很难把自己所学习的理论知识和实践想结合起来。尤其是在带会员进行训练的时候,很容易会把自己经常训练的方法,用到会员的身上。这种做法就犹如我们家里的大人一样,总是希望把自己认为好的东西,强加在别人的身上。这样就会出现许多的问题,无法很好的帮助会员提高自身的身体素质。

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

    引体向上健身器材有哪些

    引体向上的练习对锻炼肌肉以及调理身体非常有帮助,但哪些健身器材是能够进行引体向上的呢?引体向上应该怎么练才有好效果呢?练习引体向上过程当中又该注意什么呢?跟着健身教练网一起学习下!

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

    想练肌肉该怎么吃?看健身教练如何推荐7个私房健身食谱

    「想练肌肉该怎么吃?」一直是许多人的困扰,看着网路上各式各样的资料,常常是越看越疑惑。其实这些营养补充方式都是奠基在基本小原则与简单的食物上。只要你吃得对,身体就会给你对的反馈!以下是健身教练在自家厨房必备的七个肌壮小食谱,不只营养满点,更是美味得很!动手在家试试看,终结高油、高盐、高糖的不健康外食习惯,搭配规律渐进的运动习惯,肌壮身材不是梦!

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

    一周五练计划

    作为一个健身初级选手来说,在这个年度里,逐渐掌握更多的减脂、增肌技术动作,学习更多的健身知识,从入门到进阶,我们就是信心满满,准备在2017年里好好地锻炼一番,改变自我。今天健身教练培训网整理出关于一周捂脸计划分享给大家。大家可以参考调整。

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

    健身减肥方案计划表

    健身减肥方案计划表是在于合理健身和合理饮食基础上制定的方案计划表,本套减肥计划制定是一个月的详细减肥计划,具体到每天的饮食和运动,这样有计划地坚持,非常容易瘦下来,让更多的男性和女性拥有一个魔鬼般的身材!

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

    健身教练必经之路

    健身行业近年来的发展形势势不可挡,健身教练成为社会炙手可热的职业,已是板上钉钉的事情。做健身教练最需要的是什么呢?

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

    平时默默救火的英雄 脱衣后竟比健身教练身材都赞

    最近看了一期《天天向上》,内容主要是邀请了来自五湖四海的消防官兵,他们集体亮相,展现了消防官兵的精神,当然敬佩他们精神的时候,令人目瞪口呆的一刻出现了,他们卸下消防兵的服装,露出令人羡慕的六块腹肌,展现他们坚强的体魄,此刻的你才知道你所向往的真正的男神是什么样的!

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

    正确的健身计划制定方法

    训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤,让训练效率提高,更快提升运动表现与能力,以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成:热身,功能性训练与放松。

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

    一周健身训练计划

    健身锻炼是一个慢慢成长的过程,初学者如何制定合理的一周健身计划,逐渐地进步?对于健身新手来说,一般每次训练1个小时内就足够了,包括热身、力量训练、有氧运动!下面健身教练培训网给大家制定一周健身训练计划帮助大家健身,通过每周计划坚持3个月你就可以成为健身肌肉达人!

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

    健身教练初学者入门需要学习哪些培训课程

    现在健身行业越来越受到大家的推崇,从而也就发展的愈加快速,使得健身教练成为了当下社会中既时尚又高薪的职业,得到了众人的认可,许多人开始学习健身技能知识,由于我国之前并不重视健身意识的培养,所以许多都是健身方面的小白,那身为初学者应该从哪些课程入手?

  • 阅读次数:0点击查看全文 >

本月排行