当前位置:首页 > 肌肉锻炼 >

斜方肌

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-10-27 编辑:健身教练培训网 浏览记录:

  斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突,止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢,上部纤维提肩胛骨,下部纤维降肩胛骨。

斜方肌


斜方肌形状
枕外隆凸,上项线,项韧带,第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突。
上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突
中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端
 斜方肌功能
上部肌束收缩可上提肩胛骨,下部肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

斜方肌


斜方肌训练方法
1.耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃,一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。
 2.直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。(此方法对发展 背部肌肉也有很大作用)3.俯立耸肩
与1.耸肩要领相同。练习时,两脚分开,俯身向前躯体与地面保持平行,两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,两肩肌群放松完全下垂,随后,以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量,使两肩向上耸起至最高位置,稍停使两肩慢慢放松下垂还原。
训练时注意:两手肘不能弯曲借力,上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做,能做10~15的重量,太轻效果不佳,如果可以重杠和轻杠交叉练习,效果更好。
1.每天坚持做30——50个俯卧撑(当然量力而行)2.20——30个引体向上
  有钱的话也可
1.哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组
2.臂力棒1个(要搬的动的,不要太软了,买感到很费力的那种)每天搬到手发软为止。终极警告:把臂力棒上那 绳子套手上,不然后果不堪设想。
3.耸肩(针对上斜方肌);坐姿划船(针对中下斜方肌)4.站姿划船,锻炼斜方肌上部,三角肌也会参与;杠铃身前耸肩,杠铃身后耸肩,哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外,对于杠铃耸肩这个动作,握距一般不超过肩宽,越窄,越刺激靠颈部的位置。动作速度,除了一般的慢速控制收缩肌肉之外,还有一种耸肩叫强力耸肩,即以爆发力收缩肌肉,再缓慢放下,可采用较重量。对于划船,耸肩这两类动作,都要求身体站直,杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船,锻炼中部,对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉,斜方肌也会参与。
农夫行走,也就是双手提两个重物行走,算是一个大力士运动项目。

斜方肌


斜方肌具体位置
位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突,肌纤维向外侧集中,止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用:使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时,一侧肌收缩使颈向同侧屈,面转向对侧;两侧肌同时收缩时,可使头后仰。
起点 :枕外隆凸突,上颈线,颈韧带,全部胸椎棘突。
止点:上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。
 

.
    柔韧性好对健身有什么好处

    柔韧性好对健身有什么好处

      身体内的不同关节有不同的柔韧性水平,而且都符合特定的区域,这取决于关节的结构,例如,像头骨关节一样的融合关节是无论如何也活动不了的。过度活动的关节就想肩膀一样,活动过多,需要稳定和加固,而且实际上我们可能需要限制他的活动,最佳柔韧性就在这个柔韧性连续区域中间的某个位置。

  • 阅读次数:12点击查看全文 >
    如何提高跑步速度
    轻松健身之俯卧撑运动

    轻松健身之俯卧撑运动

    现实生活中,很多健身达人、健身专家,关于健身都会有自己的一些看法和经验。关于轻松健身,你会吗?如果答案否定,那就跟随小编的脚步,以俯卧撑运动为例,简单了解如何才能轻松健身吧。

  • 阅读次数:12点击查看全文 >
    四个仰卧起坐问题解决让你更好的健身
    健身不拉伸,效果大打折!告别健身小白,从拉伸开始
    健身圈有一半肌肉男都是她的粉丝,这才是真正的健身女神
    还在为健身后肌肉酸痛发愁?学会这几个放松动作舒服一整天
    跑步锻炼哪里的肌肉

    跑步锻炼哪里的肌肉

    我们都知道跑步可以减肥,但专家表示,跑步对小腿肌肉的锻炼效果最好,毕竟是腿部在进行主要运动,但如果跑步方式正确的话,同样能够瘦很多地方,比如跑步的时候需要摆臂,所以能够减拜拜肉。

  • 阅读次数:12点击查看全文 >
    在家怎样锻炼腹肌四招让你练出肌肉

    在家怎样锻炼腹肌四招让你练出肌肉

    在家练腹肌应该怎么做呢?哪些锻炼方法适合在家进行腹肌的锻炼呢?经常锻炼腹肌有哪些好处呢?如果感兴趣的话,不妨跟健身教练培训网一起来好好的了解下吧,相信对大家练腹肌是有好处的!

  • 阅读次数:12点击查看全文 >
    我是怎么通过一个月练出腹肌的

    我是怎么通过一个月练出腹肌的

    我是怎么通过一个月练出腹肌的听起来好像我再骗大家,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,一个月完全可以达到这种效果,下面我们健身教练培训网和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

  • 阅读次数:12点击查看全文 >

本月排行