素食新时代：全素健身餐发布

原标题：素食新时代：全素健身餐发布

素食是当下非常流行的话题。小厨做的这期素食健身餐适合的人群不仅仅包括完全素食者(坚持素食几年之久的小伙伴)，还有一些因为健身或者想要健康生活而在某一时间段采取素食饮食策略的小伙伴也是可以尝试的哦。

素食的好处：

对自身而言，素食可以避免肉类摄取过量带来的胆固醇太高、动脉硬化等问题。蔬菜、水果等素食中含有丰富的微量元素和营养成分。据不完全研究显示素食在一定程度上可以减少癌变的几率哦。

对环境而言，素食可以极大的节约地球资源，养活一个肉食主义者的能源可以养活12个素食主义者。

合理的饮食方案：

正常我们的三餐搭配原则：主食+蛋白质+蔬果

吃素食后由于缺少肉类的摄入，我们要注意这四种营养素的缺乏。

1、蛋白质

平时我们摄入蛋白质的主要来源是肉类，甚至很多人都认为肉类=蛋白质。其实是不对的，很多的植物当中也含有丰富的植物白质，完全能够满足我们人体的需求。

素食者可以从蚕豆、扁豆、坚果、藜麦、豌豆、大豆制品以及其他各种蔬果中摄取蛋白质。

2、维生素B12

维生素B12的主要来源是动物肝脏、肉类、乳制品等。普通成人每日摄入量约为2.4微克。

维生素B12不足是素食者常会面临的问题，其主要症状是贫血、月经不调、头痛、恶心、食欲不振等。

及时的食用维生素B12的补剂是十分必要的。

3、钙

钙是人体内重要的矿物质之一。美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会建议人们根据不同年龄，每日需摄入1000-1300毫克的钙质。

4、铁

铁是人体内的必要的微量元素，素食男性及更年期后的女性每天需要摄入14毫克的铁，更年期前的素食女性则每天需要摄入33毫克。

黑巧克力中的相对铁含量比牛肉更多。

人类误食：

1、油太多

很多宝宝以为吃素食就可以无所顾忌的放油了，导致做菜太油，这是非常不健康的。油脂是我们人体必需的，但是一定不能摄入过量。我们每天摄入食用油的克重大约为20-30g。

2、蛋白质摄取量太高

素食要注意补充蛋白质摄入，这是大家都知道的，素食的小伙伴很多时候一不小心反而会摄入过多的蛋白质，比如大豆类、豆制品等。普通人群每天摄入蛋白质1.0-1.2g每公斤，健身人群可以增加到1.5-2.5g每公斤。

另外要提醒大家大豆类吃太多会胀气，建议食用小颗粒的补充蛋白质哦

3、调味料太多

为了改善口感，很多素食餐厅会放很多的调料，尤其是糖和盐。大家都知道糖摄入过多是会胖哒!而且也会增加胰脏的负担。

4、菜叶类太多而根茎类太少

大家都会觉得吃素食就是吃菜叶类的蔬菜，却忽视了根茎类的蔬菜，比如红薯、紫薯、土豆、芋头等。对于蔬菜，我们一定要种类丰富才对!

早餐：主食+蛋白质+蔬果+坚果+奶制品(坚果奶、豆奶等)

早餐要控制油脂、糖分的摄入量，因为早晨我们的基础代谢没有完全恢复，油脂和糖分不能完全消化。

午餐：主食+蛋白质+蔬果

30+40%谷物+10-20%豆类+20-30%蔬菜+10-20%水果+坚果适量

午餐主食尽量选取低GI、高膳食纤维的谷物，比如糙米、藜麦、燕麦等。吃不习惯的小伙伴可以粗细搭配食用。根茎类主食比如红薯、紫薯、玉米等也是不错的选择。

晚餐：主食+蛋白质+蔬果

注意保证一天蛋白质的摄入量，食用坚果类补充蛋白质时要注意其油脂含量，坚果只能适量的食用。

Tips：

保证每天摄入蔬菜300-500g，水果200-300g

三餐能量比约为3：4：3