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你会制定健身食谱减脂饮食计划吗

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2017-12-27 编辑:健身教练培训网 浏览记录:

经常有小伙伴问

赛普君,能给我个减肥食谱嘛?

我都不知道减肥该怎么吃~

你会制定健身食谱减脂饮食计划吗

对于减脂这件事

感觉大家最关注的还是饮食这方面

最难做到的也是饮食这方面

你会制定健身食谱减脂饮食计划吗

很多人可能浏览过很多的减肥食谱

一天吃什么吃多少量都写的很清楚

但是每个人饮食习惯不一样,

身体情况不一样

不能照搬别人的食谱运用到自己的身上

因此授之以鱼不如授之以渔

今天,小编教大家安排减脂饮食的思路

每个人可以根据这个思路制定出适合自己的食谱

你会制定健身食谱减脂饮食计划吗

一般减脂食谱有两个大的思路:

一、热量赤字原理

摄入的总热量小于消耗的总热量

我们都知道,只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量,那么身体会自动启动脂肪来提供能量,起到减肥的效果。

因此我们只要计算出自己一天当中消耗的总热量:包括基础代谢,工作以及各项运动消耗的能量等。

计算出消耗的总热量后,再安排比这更低的饮食的总热量即可。

你会制定健身食谱减脂饮食计划吗

但是这个思路有个缺点:太麻烦而且不准确。

首先,人体是个及其复杂的机体,你不可能精确地算出人体消耗的总热量。而且人体每天都会进行不同的运动,每天都去计算每项运动消耗的能量对于普通人来说,有点不现实。而且基础代谢也只能算出个大概值。因此,一般人,不建议采用这个思路来安排饮食计划。

二、三大能量来源

这个思路简单易操作,因此大部分人都是用这个思路。

人体有七大必须营养物质,但能给人体提供能量的只有三大物质。只要规划好这三大能量来源,那么久很容易制定出适合个人的减脂食谱了。

你会制定健身食谱减脂饮食计划吗

人体七大必需的营养物质:蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素。而给身体提供能量的只有三个:糖、蛋白质、脂肪。因此只要规划好这三大营养物质即可。

对于减脂来说,这三大营养物质的摄入遵循如下规律:

糖(碳水):2-4克/千克 即每千克体重可摄入2-4克的碳水

蛋白质:2-2.5克/千克 即每千克体重摄入2-2.5克的蛋白质

脂肪:不低于1克/千克 对于减脂来说,脂肪的摄入越少越好,但是人体每天必须摄入一定量的脂肪,来维持身体健康。因此,每千克体重要摄入至少1克的脂肪。

你会制定健身食谱减脂饮食计划吗

以下为减脂食谱案例供参考:

减脂,女生,体重60千克

蛋白质总量:120-150克左右

碳水总量:120-240克左右

脂肪总量:60克左右

早餐08:00

一个中等大小的红薯,一杯牛奶,3个蛋白

加餐:10:30

一个苹果

午餐11:30

150-200克鸡胸肉或者鱼肉,200克蔬菜,一个馒头或者一碗米饭,一小把坚果

加餐:14:30

一个西红柿,5个蛋白,一根黄瓜

晚餐:17:00

一个土豆或者2片全麦面包,150-200克鸡胸肉或者鱼肉,200克蔬菜

加餐:20:00

一个西红柿,5个蛋白。

你会制定健身食谱减脂饮食计划吗

知道这个思路之后,每个人可以根据自己的体重来安排这三个能量来源的总量。

同时还要营养均衡,保证在减脂的同时,保证身体健康,切记节食减肥,也不可暴饮暴食~

做好减脂餐之后,还要结合一定的运动量,方可达到减脂塑形的效果哦~

减脂是一条漫长的路,短时间内看不到效果,也不要自暴自弃,只要给自己多一点时间,你会收到与付出成正比的惊喜~

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