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二头弯举小臂酸痛,80%的训练者都忽视的问题!

来源:www.jianshenvip.cn 时间:2018-06-01 编辑:健身教练培训网 浏览记录:

 二头弯举小臂酸痛,80%的训练者都忽视的问题!

不知道你在锻炼中是否遇到过这样的问题:

“训练肱二头肌,小臂酸

蝴蝶机夹胸,小臂酸

引体向上,小臂酸

......”

貌似只要是涉及到抓握的训练动作,都会给小伙伴们带来小臂酸痛的困扰。在孤立训练中,我们自然是不希望协作发力的肌群喧宾夺主,影响到目标肌群的训练效果。那么在训练中,我们为什么会出现小臂酸痛的现象呢?

 二头弯举小臂酸痛,80%的训练者都忽视的问题!

(酸胀的小臂)

训练中小臂酸痛为何频频出现?

这要从小臂的肌肉功能说起:腕屈肌和指屈肌一起,组成了我们主要的前臂前侧肌肉,负责屈腕和屈指;前臂后侧的肌肉,主要是腕伸肌和指伸肌,负责伸腕和伸指。

 二头弯举小臂酸痛,80%的训练者都忽视的问题!

所以不光在二头训练中,小臂会酸胀。背部训练、胸部训练等所有涉及到以上小臂肌群功能的动作,都有机会让小臂产生疲劳甚至充血(如果你的小臂足够薄弱,这种充血感会更加强烈)。

解决小臂酸痛的两个途径

途径1:通过训练弥补小臂训练不足

虽然在局部肌肉的孤立训练中,要尽量弱化协同肌群的发力,但是小臂的酸胀,也从侧面反映了在平时的训练中,对于小臂的关注不够,导致它成为训练短板,无论你去练哪里,这块短板时不时就会跳出来阻滞你前行的脚步。

解决方案:

1.弯举:锤式弯举和反手弯举都会锻炼到小臂,因为小臂肌群很多都有屈肘的作用。

小臂的专项训练计划中,还应该加入各种腕弯举的动作,少重量多次数的进行训练,建议每组20次以上。经常进行离心收缩训练有利于建立动念一致的肌肉控制,并且会增强小臂肌肉耐力。

2.强化刺激:现在我们使用的哑铃杠铃为了尽量放松小臂,更方便抓握,都是比较细的。当我们刻意训练小臂的时候可以自己准备一个握套,网上很简单就买到了。这样就会增加小臂的训练负荷,从而达到刺激增长的目的。

途径2:强大之前的3个缓兵之计

在小臂变强之前,为了不影响其他部位的训练,我们还可以在训练中给小臂做一些减压处理:

1.摩擦力较大的运动手套,可以减轻小臂肌肉的压力。试想,汗水浸湿的手掌去抓握沉重的哑铃,为了防止滑落,就会用更大的力气去抓握,小臂肌肉就会不断参与做功。如果在做大重量硬拉的时候,还可以用带钩子的助力带,总之,就是通过辅助抓握来弱化小臂肌肉的参与。

2.尽量不做手腕屈的动作。例如在做杠铃二头弯举的时候,小臂尽量放松,保持手掌和小臂平直的状态,手也不要死死的握紧哑铃,想象哑铃是烫手的鸡蛋,稍微虚握就可以。

3.意念控制,目标肌群主动发力。就像发动机一样,不是轮子先发动,而是引擎先启动,所以在训练时,要让目标肌群提前收缩,而不是靠手腕的力量往回带。

 二头弯举小臂酸痛,80%的训练者都忽视的问题!

总之,在进行需要抓握的训练时,小臂的提前酸痛会影响到运动表现,随之带来的运动负荷的降低,会减弱对目标肌肉的刺激。另外也可能增大训练过程中受伤的风险。

除了改善抓握方式之外,我们更应该在各大肌群训练之余,加强对于小臂的训练,因为一味的靠护具的辅助,只会让你的其他肌群更强的同时,小臂肌群原地踏步。这种不均衡的发展,带来的结果不仅是不美观,更多的是受伤的风险。

 


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