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健身层出不穷的方法,我们快忘了行走的力量

我承认,写下这个标题的时候,意味着我要又一次颠覆我自己一些认知了。也意味着,假如你能够跟上本文的节奏,你将在健身锻炼这件事情更加有自己的主见。

行走的力量是无穷的,通过行走可以加速恢复,提升日常表现以及改善身体成分。但是很多健身教练或者是运动博主都不会太在意这件小事,因为行走或者散步不够“硬核”。当一个教练建议他的学员多行走的时候,一定会被认为是不够专业的。

放弃行走,而把注意力集中在健身房锻炼上,这是现代人的一种运动迷思。在本文作者看来,这是把健身锻炼这件简单的事情复杂化了。


是的,行走就是最好的锻炼方式之一。你甚至都不需要一些专业术语背后的意义,只需要迈开步子走动就行了。如果你仍然对一些专业术语很疑惑,那么记住在进行有计划的行走之前,你唯一需要了解的技术名词,只有一个:心率。

检测心率不需要运动手表之类,你只需要把手放在脉搏上数六秒钟,记住跳动的次数并乘以十,就能够得到一个相对比较准确的心率数值。

另外,虽然有很多人(包括我自己)会建议每天步行上下班,但在现实层面,这是非常难以做到的,所以“步行上下班,增加运动量”这是一句很正确的废话。

不过,有关行走或步行,我认为还是要回归到自律上来。每周进行3到5次,每次半个小时到60分钟的步行,久而久之可以形成一定的步行规律。

在行走的运动强度方面,保持心率在低强度区(每分钟100到120次,简单的心率计算见上文)。


接下来,我会告诉你我为什么突然重提行走这件事。这里有我这段时间对健身运动的思考,也有在疫情期间不能去健身房锻炼,而只能选择在小区步行的实践经历。

总的来说有以下五个“非走不可”的理由。

步行减肥

在过去的十几年里,有关减肥,涌现出了各种各样的新方法。看过一段资料,里面很打趣的说,在过去十年中,减肥领域最大的进步是,科学家们发现养狗的人减肥成功几率更大,而不是那些每天去健身房锻炼的人。

虽然我们知道减肥的本质是热量消耗大于热量摄入,但这仅仅只是理论层面可行。在现实中,我们要考虑到更多的因素,包括健身运动和控制饮食带来的身体和精神上的压力。如果某人能够最大限度地提高热量消耗,又能够最大限度的减少最些身体和精神压力,那么在减肥这件事情上就没有什么难度了。

可惜的是,没有人能够轻松做到。


高强度训练当然可以快速减脂,但也会对身体造成很大的破坏(最主要的是一些恢复问题与运动风险)。这种破坏会给人造成很大的压力,有时候一次受伤就会将所有的健身减脂计划全部推翻。所以,@健身树洞 在推荐高强度间歇训练的时候,总是会强调它高风险与高收益并存的现实。

考虑到更安全与稳妥地进行减肥减脂,我还是会再次建议大家尝试可持续的低强度运动。比如,步行。

在步行的时候,我们基本上没有太多压力,而且有时候还会极大地缓解紧张,给自己“减压”。

Dorian Yates(多里安·耶茨)是我们这个时代最有影响力的健美运动员之一,在他看来,步行是一种十分有用的有氧运动。至今他还保持着长时间步行来减脂的习惯

Dorian Yates

有益于恢复

由于步行强度低,冲击力小,因此它可以加速恢复,同时减轻关节和中枢神经系统的压力。

在主动协调的步态周期中,腿、手臂和核心的肌肉组织在开/关的自然状态下以交互模式进行。这种模式利用由臀大肌、核心肌群、背阔肌和胸肌组成的身体斜吊状态,结合四肢的主动/被动收缩,使身体平稳地向前移动。

这些协同的肌肉动作通过淋巴系统和静脉系统施加压力,将通过局部压力积聚的多余液体推回中央循环。在这个过程中,多余的液体将被集中排出。治疗局部和全身炎症是康复系统中谈的最多的,而步行是减缓炎症最简单的方法。


构建有氧运动基石

许多人虽然知道有氧运动很好,能够改善心血管功能等,但在现实中间,许多对大块肌肉有特殊爱好的健身者,会刻意的避免有氧运动。

千人千面,每个人都有自己的爱好。如果你不是一个肌肉爱好者,但你想体验那种“拒绝有氧”的情绪,可以尝试想象一下移动熨斗时焦躁不安、不耐烦的心情。

但有时,我们需要做我们不想做的事。这里的关键是,把重点放在力量训练和功能改善这样的大项目上,同时进行最低限度的有氧运动,以夯实基础功能。

在日常生活中,多走动散步,将有助于你在健身房里更快的恢复,甚至可以改善一些与你的健康福祉相关的“次要”生命体征(血压、静息心率和呼吸频率等)。


减轻疼痛

步行实际上是一种很有效的止痛药,它可以激活脊柱的主要稳定器,改善身体原动力的功能,促使血液流向需要活动的组织,以达到更好的恢复。在身体虚弱和受伤的情况下,步行的这一功能显得尤其重要。

举个例子:慢性腰背疼痛。在过去的20多年里人们一直在寻找缓解腰疼的方法,但其实并没有取得多少成功。如今,慢性腰疼已经成为一种“流行病”,许多健身教练和康复专家建议那些患有腰疼的人进行各种各样的健身锻炼和康复训练。其实,当我们稍微分出一点时间散步,就能够很好的改善腰疼。


慢性腰痛的关键肌肉是腰方肌(quadratus lumborum;QL)和腰大肌(psoas,位于脊柱前后两侧的肌肉)。这些是深层稳定器,负责整合腰椎与骨盆和髋关节复合体。这两种协同作用的肌肉是主要的稳定器,真正起到躯体感觉器官以及机械运动和稳定的作用。

QL腰方肌;psoas腰大肌

任何原因引起的腰痛,深部稳定器通常会进入一种增强状态,要么功能性收紧,要么就无法激活到平滑有序的功能点。

通过对运动员的研究和真实世界的研究,步行已经被证明是改善这两种肌肉群的一种功能性疗法。在步态周期中,来自身体两侧的腰大肌和腰方肌相互作用,共同发挥作用,以此能够正常行走。身体会找到一种协调这种运动的方法,让我们保持直立和移动。

当然,为了减缓疼痛,有必要改善不良步态。往往是通过找到最佳的脚后跟撞击等,来逐渐改善步态,然后利用步行来摆脱烦人的腰痛。总之,多走路。


改善认知功能和日常表现

你有没有这种体验——在思考某个问题的时候,苦苦寻求灵感却没有结果,但当你离开座位去茶水间倒杯开水或咖啡的时候,灵感马上就来了。

是的,步行也能够增强认知能力和改善日常表现。增加的血流量不仅被虹吸到参与运动的活跃肌肉组织,还穿梭于大脑之中。脑血流量的增加也降低了患血管病和退行性疾病的风险,它也能带来创造灵感和促进思考处于“流动”而不呆滞的状态。一些世界上最具创新精神的人,如爱因斯坦、达芬奇和许多有影响力的思想家(比如哲学家康德),都去散步了。


你可能会认为,进行大重量、高强度训练更加提神,更快达到醒脑的效果,比如困了的时候,打一顿沙包或者做几十个俯卧撑,马上就“来劲”了。既然如此,那为什么那些比较困倦的人不去做一些高强度训练,反而会站起来走两步?这是因为,步行可以唤醒全身肌肉促进血液循环,同时又不会让你的身体承受过多训练的压力与运动副产物。

每天15分钟的步行,也许能激发15分钟的创造性思维。我们日常工作需要在办公室呆八个小时,但不一定要一直坐着。每过一个小时站起来走几步,也许是去茶水间,也许是汇报工作,总之,不要久坐,走几步能让你获得更多工作灵感。