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无器械腿部锻炼方法,这2个腿部训练动作,你需好好掌握

我们为什么要练腿了?

对于男人,你拥有充满力量爆发力的腿,全身的力量会得到全面提升


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对于女性,你将收货到线条匀称,修长笔直的腿,让你变成气质明星


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为什么练腿对于好身材的影响很大了?

因为腿部肌肉占到了身体比重60%以上,是人类身体最大块的肌肉,也是我们的身体的根基。

换句话说就是,它最显眼啊!


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对于绝大多数健身的人来说,除了健康,追求美好的外表,是更重要的目的。

那么拥有一双健美的双腿,对于个人形象无疑是巨大的提升。

那么在“练腿”之前,首先要认识我们的双腿。


来了解你的“腿”

从图上可以看出,人体腿部的肌肉构成相当复杂。


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而在众多的腿部肌肉组织当中,占比最高的是由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌组成的股四头肌,此肌肉群位于大腿的前侧,是我们行走和奔跑主要使用的肌群,也是我们在平时主要需要锻炼的部分。

怎样练腿?

说到练腿,其实并不复杂。

一个动作就是深蹲

深蹲!深蹲!深蹲!

想要练出一双绝世美腿,最核心也是最重要的一个动作,就是深蹲。

甚至对绝大多数初学者来说,只要掌握好这一个动作就足够了。


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动作要领


首先,双脚成八字30°站立,间距比肩稍宽。

膝盖与脚尖方向一致,不能内扣。

如果健身房,可以选择杠铃负重,如果是在家或者在办公室,双臂水平向前伸直就可以了。

保持背部挺直,然后曲髋下蹲。

下蹲到大腿与地面水平即可,微微保持,然后站起。

注意,整个蹲下与站起的过程要保证一个相对缓慢、匀速的过程。

为了达到更充分的效果,并保护你的膝盖。

站起时记得不要完全把腿完全伸直,保证微微弯曲即可。


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有几个值得注意的地方:

1、 调整好呼吸,尽量在蹲下时吸气,站起时呼气

2、 不要要用力过猛!尤其是在负重练习的时候,猛的下蹲和站起会对膝盖造成极大的压力;

3、 请在训练前后都对你的腿部进行充分的拉伸——这关系着未来几天你上下楼梯的动作雅观程度;

4、 不要好高骛远,更不要半途而废!

练腿很痛苦,除了要面对持续不断的肌肉酸痛,还要克服自己的惰性。

对于新手,这里推荐可以以一个星期为周期,逐渐提升训练强度。

第二个动作是保加利亚深蹲

保加利亚深蹲,主要训练刺激臀大肌以及大腿前侧股四肌。由于是单腿训练,可以最大化地弱化掉后侧支撑腿的用力,进而让前侧支撑腿到更多更集中的刺激。

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1.起始姿势 你可能注意到了,在保加利亚分腿蹲中,后腿会放在一个支撑面上。在家选择一个凳子就可以开始了。

2.下蹲 保证背部挺直,调整好呼吸,尽量在蹲下时吸气,站起时呼气。 感受重量在前面的腿上,维持后面的腿只的平衡。

3.蹲起 保持同样的姿势,向上蹲起,同时腹部收紧吐气,膝盖完全伸直。

徒手训练,待腿部有一定健身基础后增加负重,使用哑铃或者壶铃其重物。


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选择一周锻炼一次或者2次训练

·第一周:每次5个深蹲,5个保加利亚深蹲做2组

·第二周:每次8个深蹲,8个保加利亚深蹲做2组

·第三周:每次10个深蹲,10个保加利亚深蹲做3组

·第四周:每次12个深蹲,12个保加利亚深蹲做3组

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无器械腿部锻炼方法,这2个腿部训练动作,你需好好掌握


如果是有一定基础或者感觉自己仍有余力的话,可以把起点定的高一些。腿部训练是很多健身达人教练们都不喜欢的锻炼,训练腿部后会酸爽会让你不想锻炼第二次,作为一名刚开始健身者阶梯递增才能让你健身之路走得更久

适合自己最重要。

并通过规律的时间安排保证每天规律的锻炼。

毕竟循序渐进才是坚持的最大秘诀。