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健身基础常识,你看懂几条?不懂别说你会健身

来源:健身 时间:2020-10-17 23:39

健身先扫盲,不要盲目锻炼,你需要避开错误的健身方法,科学训练才能提高锻炼效果,提高增肌减脂速度。

健身基础常识,你看懂几条?不懂别说你会健身


这些健身基础常识,你看懂几条?不懂别说你会健身!

1、减肥运动时间不要短于40分钟

减肥的人进行健身训练,建议每次锻炼时间不短于40分钟,因为运动刚开始的时候身体主要消耗的是糖原,脂肪的消耗量是很少的。

而随着时间的延长,糖原逐渐被消耗完了,脂肪的参与量就会逐渐提高,一般在30分钟以上身体的燃脂效率就会提高。所以,运动健身的时候,如果你的目的是燃脂塑形,建议时间在40分钟以上,以有氧运动为主,力量训练为辅。

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2、脂肪跟肌肉无法互相转化

肌肉属于能量消耗大军,肌肉发达的人身体代谢更加旺盛身材也会显得紧致,但是脂肪多的人会显胖显臃肿,身体代谢水平也不如肌肉多的人。

很多人觉得健身就是为了把脂肪转化为肌肉,但是肌肉跟脂肪是两种不同的物质,是无法互相转化达到。健身是为了消耗掉脂肪,增加自身肌肉。

脂肪需要通过健身锻炼或者控制热量摄入,让身体产生热量缺口,促使身体消耗储备脂肪,分解脂肪,而肌肉需要通过抗阻力训练来破坏肌肉纤维,从而让肌肉变得更加粗壮起来。

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3、补充蛋白,可以提高食物热效应

我们身体的总代谢值包括基础代谢、活动代谢跟食物热效应,而食物热效应占据身体总代谢的10%-15%左右。食物热效应主要是身体消耗食物所耗费的热量,我们需要选对食材,才能提高食物热效应。

我们可以多吃一些高蛋白食物,蛋白属于大分子食物,身体耗费的热量会更高,分解的时间也会更长。建议:每天的蛋白摄入量达到90g以上,我们可以在减脂餐中补充一些鸡胸肉、奶制品、蛋类、三文鱼、金枪鱼等食物,保持清淡的烹饪方法,可以保证热量摄入不超标。

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4、体脂率才是胖瘦的关键

减肥期间,不要过度关注体重,体重水平不能作为胖瘦的标准。有的时候体重不下降,不意味着减肥没有效果。

因为健身运动的过程中,身体的脂肪下降,肌肉提升的过程中,你的体重可能会不变甚至有点上升,但是你的身体线条在变好,代谢水平也在提高,说明减肥初见长效,你需要继续坚持下去。

我们需要关注体脂率,女生体脂率需要保持在24%以下,男生体脂率需要保持在20%以下,身材才是标准的。

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5、腹肌训练不能减去小肚腩

很多减肥新手存在一个误区,他们觉得训练哪里就能瘦哪里。但是,脂肪的流动性的,燃脂是全身性的,我们要选择有氧运动进行全身性燃脂,促进体脂率下降,才能让肚腩慢慢瘦下来。

单纯的腹肌训练只能锻炼肌肉,无法消耗腹部脂肪,我们需要选择跑步、球类运动、游泳等有氧运动,每次运动40分钟以上才能有效分解脂肪。

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