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这么做,你会轻松玩转杠铃

来源:健身 时间:2020-11-19 21:33

导语:杠铃卧推比较高级的健身运动方式因为在很多人眼里,这种运动方式只有健身老手才配锻炼所以就有很多健身小白,提到这种运动方式就有一定的恐惧。事实上,只要掌握正确的方式,健身小白也能推动杠铃,让我们来看看健身小白该如何完成第一次的杠铃卧推?这样很容易掌握杠铃推力,那就让我们一起往下看吧!


一、杠铃卧推锻炼的部位


杠铃可以俯身锻炼的地方有二头肌和肱三头肌(胳膊部位)、三角肌前支(肩膀部位)、胸大肌(胸部)等。杠铃卧推主要是锻炼胸肌的动作,但这个动作实际上可以练习到很多部位。勇敢地尝试下吧,卧推带给你的好处,是超乎想象的,熟练了就能轻松玩转。

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二、如何完成杠铃卧推


我们应该如何完成标准杠铃卧推呢?我们应该用狭窄的凳子和杠铃做这项运动,要平躺在狭窄的凳子上,双脚踩稳地面,杠铃卧推放在胸前,双手抓住杠铃的接力棒,深吸一口气,做卧推运动。我们推开的时候,要慢慢呼气,用胸肌的主要力量推杠铃。如果想锻炼到其他部位,可以用其他部位发力,这就需要其他部位的助推力。

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推杠铃要绷紧肌肉保持一次正常收缩。肌肉工作到最大限度时,尽量保持这个姿势,就能完成正常收缩。这样可以给肌肉带来更多的运动效果。然后慢慢恢复开始姿势,休息几秒钟后重复。

我们做杠铃卧推时,要注意这三点。

1、发力时绷紧自己的胸肌

2、做这项运动时,肩胛骨会收缩,身体尽量处于紧绷状态,这样同时收缩,就会避免全都忘记收缩了,刚开始肯定难以承受,需要有一个适应阶段。

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3、发力的时候,有伙伴的帮忙比较好,还能看一下动作是否标准。其实健身运动这个过程本就是枯燥的,有个健身同伴相约一起健身,互相督促的感觉真的很棒,两个人可以朝着共同目标努力,看看谁先成功呢?

三、肌肉训练中的减肥

1、多摄取蛋白质

我们要在肌肉训练期间保持高质量的高蛋白摄入。我们可以根据自己的体重摄取蛋白质的克数。每公斤要摄取1.5克蛋白质。也就是说,如果是体重为60公斤的人,最好每天补充足够的优质蛋白,既能恢复肌肉又能加快肌肉增长速度,因为长期摄入大量纯蛋白质,对肾脏有负面影响,可以在日常饮食中挑选蛋白质含量丰富的食品。

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2、少吃盐

健身者在肌肉训练期间可以少吃盐。因为盐分摄取过量会引起水肿,影响肌肉线条,诱发水肿型肥胖。但是我们不能完全不吃盐。因为,如果完全不吃盐,身体就会无力,影响我们健身的效果。

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结语:如果想进行杠铃卧推训练,建议您通过本文介绍的方式进行。坚持推杠铃,不仅能拥有非常漂亮的上半身,还能提高我们的整体肌肉含量。放弃终归是下下策,为何不咬咬牙挺过去呢?当初带着信念来的,重新唤起那份激情吧!


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