1. 主页 >健身 >

增肌知识:肌肉的增长发生在休息时,而非训练时

你愿意疲惫、厌倦、沮丧地进行下一次训练吗?不!这简直是疯了!

显然,你更倾向于尽可能充分地休息和精力充沛以保证自己能将最大的能量投入下次训练之中,从而打破一些纪录、提高练习次数或者提高个人最好成绩!这听起来像一个愚蠢的问题。为了竭尽全力最大限度地刺激肌肉增长,你当然希望尽可能充分地休息和保存精力,对吗?

但实际上,这种观点与大多数希望成为健美者的人所做的事情背道而驰。那些人被鼓吹增长肌肉的书刊洗脑,尤其是努力模仿那些用药后能一天训练7次的药罐子,拼着老命试图通过愈来愈频繁的训练来耗尽精神和激素能够激发的所有能量。

要想知道他们为什么没有进步,你不需要成为神探,也不用获得分子生物学博士学位。他们累了,肌肉无法获得休息和痊愈的机会,更谈不上恢复并增长它们的大小和力量。我钦佩那些意志坚定并且总是在训练的人,即使他们在做无用功——我是过来人。

这样做的原因一部分归结为训练的魅力:我们深陷于训练的念头而不可自拔,忘了在训练时我们是在撕裂自己的肌肉。我们已遗忘一个与增长肌肉相关的简单而古老的事实——肌肉的增长发生在休息时,而非训练时。

为了表现理想,你需要的休息时间取决于你的年龄、体质、训练经验以及其他因素。但是可以为你提供一些一般性的建议。

· 以增长肌肉为目的的话,每周锻炼同一块肌肉的练习不要超过两回。

· 训练频率不重要,重要的是你取得进步的频率。

· 每周卖力锻炼一块肌肉一回并且真的有进步,优于每周锻炼4 回却不进反退。

· 永远不要针对任何一块肌肉进行连续两天的艰苦训练。

· 一周艰苦训练3天就可以练出大块头。为了最大限度地发挥潜力而要每天(或一天多回)训练的说法完全是胡扯。

· 一般来说,大肌肉比小肌肉需要更长的恢复时间。

· 哪块肌肉疼痛了,就别去锻炼它!

· 肌肉训练同时消耗激素和能量。如果你觉得情绪低落、疲惫或缺乏能量,请在你的训练之中额外增加一两天休息时间,即使你的肌肉的状态还不错。

· 为了最大限度地增长肌肉,记住每周至少保留两天休息时间,除非你目前的训练量很小。即使如此,一周休息三四天可能更好。

· 训练计划最终的决定性因素是进步—它不仅指肌肉大小的增长,也指表现的进步。如果你努力了,但是每组练习的次数难以提高,那么你需要多休息一天。

最重要的是,为了增长肌肉,你需要在低组数的前提下通过增大训练强度以持续改善你的表现。为了做到这一点,你的肌肉(和身体)需要充分休息。休息比大多数训练者意识到的更重要—忽略休息的结果是,他们甚至从未完全发挥他们的潜力。