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科学增肌食谱分享

提到肌肉,大家就会想到蛋白质,想到高热量。“三分练七分吃”是增肌的不二法则。那么,增肌的时候到底应该怎么吃呢?为什么要吃增肌餐?

增肌其实就是高强度运动训练之下,破坏身体上的肌肉纤维,从而达到让肌肉长得更加粗壮有力的效果

这个训练的过程中,身体的能量消耗也很快,还需要补充大量的营养,来满足日常的能量消耗以及促进肌肉的增长。

所以合理饮食搭配对于增肌的作用是不可忽视的。

增肌餐吃什么?

我们应该按碳水化合物占50%,脂肪20%,蛋白质30%的配比来分配你每一餐的食物。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别。)

碳水化合物

我们每天摄入的碳水,大部分都是来自主食。

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态,减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放,而胰岛素是公认的最强合成代谢激素

增肌期间,尤其是健身后记得多吃高GI的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择,增肌的效果也非常棒。

>>优质碳水推荐燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长水果——大多数的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更多膳食纤维红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢

蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队,也是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足,我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解,辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃当做完成一种任务。

>>优质蛋白质推荐牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低

脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者,也是组成生物体的重要成分。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。

适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

>>优质脂肪推荐杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高

蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

增肌饮食注意事项

把握好进食时间

早餐、训练后的加餐和睡前的补充。这是一天中最重要的三餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。

通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。早餐可以吃一些鸡蛋、奶制品、瘦火腿片,搭配新鲜水果以及燕麦粥。

通常来说训练后半小时建议吃30~50克高效的蛋白质,如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉来补充能量。

睡前建议补充蔬菜 蛋白质 少量碳水化合物。也可以补充酪蛋白,因为酪蛋白有缓释作用,可以在夜间补充蛋白质。

少食多餐

避免暴饮暴食而导致的血糖波动、胰岛素飙升,降低储备脂肪的可能;

提供机体源源不断的营养,尤其是对增肌人群,3-4小时一次的蛋白质+碳水化合物摄入,能保证身体合成更多肌肉;

对于肠胃有问题爱好者,少吃多餐可以减少包括物理压力以及消化过程对消化系统的负担,增加营养的吸收率。

增肌食谱推荐

第一餐 7点-8点 早餐

两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

第二餐 10点 加餐

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

第三餐:12点 午餐

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。增肌小提示:增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少许的盐或柠檬汁凉拌即可。

第四餐 15点 加餐

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃的少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。

第五餐 18点 锻炼前的晚餐

三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

第六餐 锻炼结束后1小时

100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

健身要会练更要会吃,意识到增肌餐这个问题你已经比别人更具有前瞻性了,科学的健身计划搭配合理的增肌餐食谱,变成肌肉猛男指日可待!